¿Por qué tengo pensamientos negativos?, ¿qué hago para sentirme mejor?

Muchas veces nos encontramos con pensamientos que sentimos como “raros”, que percibimos como negativos, y que nos generan emociones muy desagradables. Esos pensamientos nos pueden abordar de forma inesperada y, en muchas ocasiones, nos cuesta apartarlos. Normalmente, ante ellos siempre buscamos formas para sentirnos mejor…

Pero… ¿por qué aparecen?, ¿para qué sirven?

Nuestro cerebro genera pensamientos espontáneos de manera natural constantemente; de hecho, ¿no te ha ocurrido estar de camino al trabajo y que un pensamiento espontáneo te recordase algo que tenías que hacer? El problema aparece cuando algunos de estos pensamientos no nos generan buenas sensaciones y nos dejan anclados a un tema que nos genera dolor o angustia. 

Los pensamientos automáticos aparecen porque nuestro cerebro no es capaz de analizar toda la información de manera neutral, necesita ahorrar energía y es por esto que elabora “atajos”. De hecho, son muchas las cosas que realizamos de manera automática, utilizando esos “atajos”. Ahora bien, hay algunos “atajos” de nuestro cerebro que no nos hacen sentir bienestar.

¿Cuáles son algunos de estos pensamientos negativos?

• Generalizar: es la tendencia a pensar que por un solo hecho negativo que ocurre, siempre saldrá todo igual de mal. Solemos utilizar palabras como “siempre”, “nunca” … Por ejemplo: Me despiden del trabajo y pienso “nunca voy a encontrar otro empleo”.

• Leer la mente: ¿no te ha pasado alguna vez que has pensado lo que otra persona pensaba de ti?, ¿acaso somos adivinos? Es imposible conocer con exactitud lo que otro opina de nosotros mismos, aunque en ocasiones nos parezca lo contrario. Un ejemplo sería: alguien no me saluda y pienso “le caigo mal”.

• Todo o nada: consiste en ser extremista, ver las cosas en blanco o negro sin apreciar la existencia de categorías intermedias (“los grises”). Si algo no es perfecto, está mal. Por ejemplo: como no me ha dado tiempo a preparar todos los puntos de una reunión pienso, “no soy un/a buena profesional”.

• Minimizar lo positivo: ver nuestros comportamientos positivos como “lo normal” pensar que las cosas agradables que nos dicen no hay que tenerlas en cuenta o nos las dicen por decir. Nos seguimos centrando en lo negativo. Por ejemplo: mi madre me comenta lo bien que me sienta un traje y yo pienso “lo ha dicho porque es mi madre y una madre siempre dice cosas buenas, pero no es verdad”.

• Magnificar lo negativo/catastrofismo: es la tendencia a exagerar la importancia de las situaciones o hechos “inofensivos” valorándolos como muy peligrosos e inclusos mortales. Por ejemplo, pensar que “como me palpita el corazón es que me va a dar un infarto”.

• Razonamiento emocional: suponer que tus emociones negativas reflejan la realidad, tomamos una emoción como si fuese una prueba objetiva de lo que creemos. Las emociones son un producto de los pensamientos, no de los hechos reales. Por ejemplo, “como siento inseguridad en mi relación de pareja pienso que me va a ser infiel”. 

• Altas exigencias / deberías / tengo que: muchas veces nuestras expectativas con nosotros mismos son muy altas, lo que puede no ser malo en algunas ocasiones, pero en otras nos pueden generar mucho desánimo al no cumplirlas. Además de una tremenda presión cuando nos las planteamos. “Tengo que ir al gimnasio”, “debería comer más sano”, “tendría que hablar más idiomas” … Incluso a veces imponemos estos dogmas a los demás sin darnos cuenta, lo que también puede generar incoherencias y emociones desagradables.

• Juzgar o criticar: realizar una evaluación generalizada sobre el comportamiento humano, ya sea propio o ajeno. No describimos comportamientos, sino que ponemos etiquetas: “como no he hecho todo lo que tenía pensado, soy un incompetente”. Muchas veces este tipo de pensamientos nos lleva a sentimientos de culpa, baja autoestima y malestar.

• Anticipación negativa: es la tendencia a pensar qué va a ocurrir de cara a futuro como si realmente tuviésemos evidencia a favor de ello. Por ejemplo, “seguro que, si voy a la fiesta, estaré solo/a y aburrido/a”. 

¿Por qué no me los puedo quitar?

¿Qué es lo primero que intentas hacer con estos pensamientos? Seguramente que liberarte de ellos. Entras como en una lucha constante por no pensar. Sin embargo, ¿qué ocurre? El efecto contrario: hay una mayor presencia de ese pensamiento en nuestra cabeza.

Entonces, ¿no puedo hacer nada con los pensamientos negativos?

Sí que puedes. Algunas claves que te pueden ayudar son las siguientes:

1. Identifica estos pensamientos: primero tengo que ser consciente de qué tipo de pensamientos estoy teniendo, sin juzgarlos, simplemente tengo que tomar consciencia de que existen. 
2. Dales menos importancia de la que te parece que tienen: un pensamiento solo es un pensamiento y viene a tu vida por algo. 
3. No trates de eliminarlo de tu mente, ya hemos visto que no funciona
4. Analiza por qué aparece: ¿dónde aprendiste esos pensamientos?
5. Busca la utilidad en este momento de esos pensamientos: ¿de qué me está sirviendo pensar en esto?
6. Genera un pensamiento alternativo a esa situación, ¿qué otra cosa podría pensar más realista?, ¿qué me diría un buen amigo ante esto que me ha ocurrido?
7. Distrae tu mente: ¿qué estaría haciendo si no estuviese pensando en esto?, vuelve a tus actividades o busca otras que te ayuden a focalizar tu atención.

Puede que estos pensamientos vuelvan a venir y esto sería normal ya que, probablemente, lleven muchos años a tu lado. Sé paciente y cariñoso contigo, ya estás haciendo un gran trabajo.